โรงพยาบาลพีรเวช (PERAVECH HOSPITAL)ยินดีต้อนรับทุกท่านเข้าสู่แหล่งความรู้ทางด้านการแพทย์และโรคต่างๆ  
 

 

เคล็ดลับการนอนหลับอย่างเต็มที่

๑. อย่าเข้านอนเพราะว่า “ ถึงเวลานอนแล้ว ”: แต่จงเชื่อนาฬิกาในตัวคุณเอง โดยสังเกตจากร่างกายจะสื่อให้ทราบเมื่อถึงเวลา อย่างเช่น การหาวนอน อาการแสบตา ความรู้สึกประเภท "ลานหมด" หัวจะทิ่มลงท่าเดียว หนังตาเริ่มหย่อน ความรู้สึกว่าจะหลับแล้ว แต่ถ้าคุณพลาดสัญญาณต่างๆ เหล่านี้ไปแล้ว คุณจะต้องรอไปอีกอย่างน้อย ๒-๓ ชั่วโมง กว่าที่จะให้ร่างกายง่วงขึ้นอีกครั้ง เพราะคนเราต่างมีความรู้สึกง่วงนอนต่างกัน เพราะฉะนั้นถ้าง่วงนอนแล้วก็ควรนอนเลย... เพื่อจะได้ไม่เกิดอาการนอนไม่หลับ

๒. อย่านอนผิดเวลาทุกวัน: อย่างถ้าคุณรับประทานอาหารเวลาเดิม ก็แนะนำว่าควรเข้านอนเวลาเดิมเป็นประจำ อย่างเช่น ปกตินอน ๔ ทุ่ม ก็ขอให้นอน ๔ ทุ่มทุกวัน มิฉะนั้นจะเกิดความเสี่ยงที่จะง่วงนอนผิดเวลา

๓. ทดลองหลับแวบเดียว: อย่างเช่น คุณนั่งบนเก้าอี้โซฟา มือหนึ่งถือช้อนกาแฟ ตรงปลายเท้าของคุณวางจานโลหะไว้ ๑ ใบ เมื่อเผลอหลับ มือนั้นก็จะปล่อยช้อนหล่นลงมาบนจานโลหะ ส่งเสียงดัง มันเป็นการปลุกให้คุณตื่น คำอธิบายเมื่อหลับตา คุณจะสามารถตัดข้อมูล ไม่ให้เข้าสู่สมองได้ถึง ๙๐ เปอร์เซ็นต์ ซึ่งควรฝึกวันละหลายๆ ครั้ง

๔. พักกลางคัน: เป็นการพักเพื่อลดความเหนื่อยล้า ง่ายๆ ด้วยการ นั่งสบายๆ อยู่บนโต๊ะทำงานของคุณ หนุนศีรษะบนแขนที่ไขว้กัน หรือ นอนท่าเหยียดยาว หลับตาและปล่อยตัวตามสบาย สัก ๕ นาที

๕.สะสมการนอน"ช่วงสั้น"ในวันทำงาน:ถ้าจะให้นั่งหลับเวลาทำงานก็คงดูไม่เหมาะสมคุณก็เปลี่ยนเป็นเก็บสะสมความอยากนอนของคุณไว้ เพื่อวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณจะได้นอนพักผ่อนได้อย่างเต็มอิ่ม ใช้หนี้ความเหนื่อยล้าตลอดทั้งสัปดาห์

๖. งดออกกำลังกายในตอนเย็นหลังเลิกงาน: ความ เข้าใจผิดๆ จากการเล่นกีฬาหลังเลิกงาน จะทำให้เหนื่อยจนคุณอยากจะนอน คุณเข้าใจผิด เพราะการออกกำลังกายช่วงหัวค่ำจะทำให้ร่างกายสดชื่นตื่นตัวตากหาก

๗. ฝึกชี่กง (ลมปราณ): ชี่กงเหมาะมากสำหรับสงบความคิด จิตใจ และขจัดความอ่อนเพลีย ในไม่ช้าคุณจะเรียนรู้ที่จะทำท่าที่ชวนให้ง่วงนอนเป็น

๘. รับประทานอาหารค่ำแต่หัวค่ำ: แต่ควรหลีกเลี่ยงการเข้านอน "ขณะยังย่อยอาหารอยู่ ” ควรรอให้ผ่านไปสัก ๒-๓ ชั่วโมงหลังอาหารมื้อนี้ แล้วจึงค่อยนอน

๙. เดินย่อยอาหารมื้อค่ำ: เป็นการรอเวลาจากข้อ ๘ ในการรอเข้านอน...

๑๐. เครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ กาแฟ น้ำชา: เป็นตัวทำลายความง่วง... และบางครั้งระบบเผาผลาญบางคนต้องใช้เวลา ๑๒- ๒๔ ชั่วโมงเพื่อกำจัดกาแฟเพียงถ้วยเดียว

๑๑. การหาว: จะช่วยผ่อนคลายได้ และทำให้อยากนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้า ได้ยืดแขนยืดขาด้วย

๑๒. ดื่มเครื่องดื่มชาสมุนไพร: ที่มีคุณสมบัติในการกล่อมประสาทอย่าง ชาคาโมมายล์ ลาเวนเดอร์ …. จะช่วยให้นอนหลับได้

๑๓. ลดปริมาณอาหาร และ กลูไซด์ (อินทรีย์สารในคาร์โบไฮเดรต) : มื้อค่ำ หลีกเลี่ยงน้ำตาล ของหวานที่หวานจัด น้ำผึ้ง น้ำอัดลม … เพราะเสี่ยงที่จะเสริมให้โลหิตมีปริมาณกลูโคสต่ำกว่าปกติในตอนกลางคืน

๑๔. รับประทานแอปเปิ้ล ผักกาดหอม และผลิตภัณฑ์จากนม: อาหาร เหล่านี้เป็นเพื่อนกับความง่วง เพราะประกอบด้วยสารหลักใน ตัวยาที่ออกฤทธิ์ วิตามินและเอ็นไซม์ที่เป็นสื่อกลางช่วยให้ง่วงเหงาหาวนอน ควรเลือกผลิตภัณฑ์จากนมที่ย่อยได้ง่ายที่สุด อย่างโยเกิร์ต (นมเปรี้ยว) นมข้น และเนยแข็งสีขาว ดีกว่าพวกเนยแข็งที่ไขมันสูงและผ่านการหมักเชื้อ สำหรับอาหารค่ำ ควรเลือกอาหารจำพวกปลานึ่ง ผักนึ่ง และผลไม้ที่ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงอาหาร ที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์จากหมู เนื้อ เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส

๑๕. ก่อนนอนอย่าดื่มน้ำมากเกินไป: ตั้งแต่เวลา ๑๘ นาฬิกาเป็นต้นไปจงลดการบริโภคของเหลว แต่ระหว่างวันควรดื่มน้ำมากๆ ค่ะ

๑๖. เสียงรบกวน: เสียงรบกวนจากสภาพแวดล้อมต่างๆ ลดทอนการนอนหลับ ลองหาสำลีอุดหูหรือติดกระจกซ้อนสองชั้น ปูพรมตลอดห้อง ใช้เพดานเก็บเสียง...

๑๗. หัวเราะวันละหลาย ๆ ครั้ง: หัวเราะเป็นการรักษาสมดุลของระบบประสาท สำหรับบางคน "หัวเราะนาทีเดียวมีค่าเท่ากับการผ่อนคลายร่างกาย ๒๕ นาทีเต็ม"

๑๘. ที่นอนเป็นเรื่องสำคัญ : เลือกฟูก ขนาดที่นอน ขนาด ๑๖๐ คูณ ๒๐๐ ซ.ม. กว้างกว่าฟูกมาตรฐานขนาด ๑๔๐ คูณ ๑๙๐ ซ.ม. หรือไม่ก็ไปหาฟูกแบบอเมริกัน เลือกตามชอบใจว่าจะเป็น คิงไซส์ ขนาด ๑๙๐ คูณ ๒๐๐ ซ.ม. หรือแคลิฟอร์เนียนคิงไซส์ ขนาด ๑๘๐ คูณ ๒๑๐ ซ.ม.

๑๙. ตรวจสอบทิศทาง สำหรับการวางเตียงนอน: คือให้ศีรษะหันไปทางทิศเหนือ เท้าไปทางทิศใต้ตามทิศทาง ของคลื่นแม่เหล็กโลก และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง อย่าให้ศีรษะหันไปทางทิศตะวันออก

๒๐. สีผนังห้องนอน: การใช้สีฟ้ากลางๆ เป็นสีสำหรับ การนอนที่ดีที่สุด

๒๑. แสงสว่าง: ลดไฟฟ้าในห้องนอนของคุณ หรือปิดตาสักครู่ก่อนดับไฟ จะช่วยให้ร่างกายปรับความสมดุลง่ายขึ้น โดยช่วงเวลาเปลี่ยนแปลงคือ ๒-๓ นาที และปฏิบัติกลับกันในตอนเช้า

๒๒.ไม่ควรนำต้นไม้ใบเขียวไว้ในห้องนอน: เพราะต้นไม้ที่อยู่ภายในห้องนอนจะมาแย่งออกซิเจนเรา ถ้าอยากได้ต้นไม้มาตั้งในห้องนอนจริงๆ ก็ควรเป็นต้นไม้ปลอมดีกว่า...

๒๓. วารีบำบัด: สปาบางแห่งเสนอวิธีบำบัดที่ช่วย สำหรับการนอนหลับ ประกอบด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยการแช่น้ำในอ่างที่ผสมหัวน้ำมันดอกลาเวนเดอร์ จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

๒๔. อุณหภูมิภายในห้องนอน: ควรให้อุณหภูมิอยู่ระหว่าง ๒๐ ถึง ๒๕ องศาเซลเซียส

๒๕. ควบคุมการหายใจ: ร่างกายเพิ่มการหายใจในระดับทรวงอกเอง หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ โดยใช้ท้องแบบสบายๆ ไม่ต้องฝืน และต่อเนื่องกัน จากนั้นหายใจออกแล้วหยุดไว้สองวินาที ก่อนหายใจใหม่อีกครั้ง การหยุดช่วงสั้นๆ ทำให้ระบบประสาทสงบลง ให้ปฏิบัติการหายใจในท่านอนเหยียดยาวก่อนนอน

๒๖. น้ำมันหอม : ระเหย ผสมลงไปในน้ำมันฐาน หรือครีมที่เป็นกลาง ถ้าชอบจะเพิ่มน้ำมันหอมระเหย ( ดอกลาเวนเดอร์ ดอกมาร์จอแลน ดอกบาซิลิก หรือเนโรลี) โดยหยดผสมไปกับน้ำมันฐาน (น้ำมันหอม ระเหยมากที่สุด ๕ เปอร์เซ็นต์ น้ำมันฐานถ้าเป็นไปได้ ใช้ชนิดบริสุทธิ์ ๑๐๐ เปอร์เซ็นต์ ตามธรรมชาติ) โดยใช้นวดตัว และเน้นที่เท้า กลุ่มเส้นประสาท เส้นโลหิต หรือต่อมน้ำเหลือง เทคนิคอื่นในการคลายเครียดได้แก่ การใช้ฝ่ามือทั้งสองนวด โดยกางนิ้วออก นวดศีรษะเบาๆ ไล่จากคางขึ้นไปถึงหน้าผาก แล้วย้อนกลับลงมาที่ท้ายทอย คุณนวดที่หางตาได้ด้วยเช่นกัน

๒๗. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ: วิธีนี้ช่วยลดภาวะตึงเครียด สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับ การนอนง่ายคือ บังคับควบคุมความรู้สึกของสายตาและไม่คิดอะไรขณะนอนหลับ ระบบสัมผัสทั้ง ๕ ของเราจะได้พักผ่อนเต็มที่ เริ่มต้น จากการมอง การรับกลิ่น การรับรส การสัมผัส และสุดท้ายการได้ยิน

๒๘. อาบน้ำร้อน: การทำเช่นนี้มี ปฏิกิริยากล่อมประสาทให้ง่วงนอน (สำหรับแปดในสิบหน) วิธีการคือ เพิ่มอุณหภูมิให้สูงขึ้นจาก ๓๕ ถึง ๓๙ องศาเซลเซียส และคุณสามรถเติมสมุนไพร สกัดลงในอ่างน้ำร้อนได้ แต่เพื่อความเพลิดเพลินเท่านั้น เพราะมีเพียงความร้อนเท่านั้นที่ทำปฏิกิริยา คุณเพียงแต่แช่เท้าในน้ำร้อนก็ได้ ซึ่งจะต่อเนื่องถึงอุณหภูมิของร่างกาย และมีผลผ่อนคลายกลุ่มร่างแหเส้นประสาท เส้นโลหิต หรือหลอดน้ำเหลือง ให้ปฏิบัติก่อนเข้านอน

๒๙. วางมือทั้งสองข้างบนหน้าท้อง: ความร้อนจากมือช่วยผ่อนคลาย อวัยวะภายในช่องท้องที่ขวางการไหลเวียนพลังงาน

๓๐. อย่าคาดหมายล่วงหน้า: พยายามอย่านึกคิดล่วงหน้าถึงการนัดหมาย เพราะว่าความกังวล จะทำให้คุณนอนไม่หลับ

๓๑. ผ่อนคลายตัวเองด้วยการหลับตา: จินตนาการถึงการอาบน้ำ ฝักบัวเย็นฉ่ำที่ราดรดลงมาจากศีรษะแล้วไหลไปตามลำคอ นำพาความเครียดทั้งวัน ที่ผ่านมาให้ไหลไปตามทางน้ำ หรือใช้วิธีหายใจลึกๆ ผสานกับการคิดแต่ในแง่ดี ("ฉันยอมหลับอย่างวางใจ" "ฉันรู้สึกผ่อนคลาย เต็มที่")

๓๒. บอกเลิกกิจกรรมทุกอย่าง: ๓ ชั่วโมงก่อนนอน ที่คร่ำเคร่งและใช้สติปัญญา หยุดอ่านหนังสือถ้ามันจุดจินตนาการของคุณให้ทำงาน ผลักดันให้ฝันหรือใช้ความคิดใคร่ครวญ

๓๓. สังเกตสิ่งทำแล้วหลับได้ดี: เพื่อจะได้นำมาใช้ใหม่ ในค่ำคืน ที่นอนไม่หลับสักที


 

เลขที่
55/5 หมู่ที่6 ต.หันตรา อ.พระนครศรีอยุธยา 13000 โทร (035) 801-555, แฟ็กซ ์(035) 801-777
E-mail:peravech@gmail.com